हारवर्ड टी. एच. चैन स्कूल आफ़ पबलिक हेल्थ के पोषण वैज्ञानिकों, और हारवर्ड हेल्थ पबलिकेशंज़ के संपादकों द्वारा बनायी गयी स्वस्थ भोजन की थाली संतुलित, स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए एक गाइड है – चाहे वह थाली में परोसा जाऐ, या खाने के डब्बे में डाला जाए। इसकी प्रतिलिपि फ्रिज पर रखें, ताकी यह आपको स्वस्थ, संतुलित भोजन बनाने के लिए हर दिन याद दिलाए!
फल और सबज़ियों को अपने भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा बनायें – आधी थाली मात्राः कोशिश करें कि अनेक रंगों और कई प्रकार के फल और सब्ज़ियां खायें। और याद रखें कि स्वस्थ भोजन की थाली में आलू को सब्ज़ि नहीं माना जाता है, क्योंकि आलू को खाने से रक्त शर्करा, या ‘ब्लड ग्लूकोज़’ पर नकारात्मक असर होता है।
‘होल ग्रेन्ज़’, या साबुत अनाजों को ज़्यादातर खायें – एक चैथाई थाली मात्राः
साबुत और पूर्ण अनाजों – पूर्ण गेहूॅं, जौ, बाजरा, जुवार, जै, ‘ब्राउन राइस’ या असंसाधित चावल, और इनसे बनाये गए खाद्य पदार्थ, जैसे कि पूर्ण गेहूॅं से बनाई गई रोटी – का मैदे से बनाई गई रोटी, ‘वाइट राइस’, और अन्य संसाधित अनाजों से रक्त शर्करा और इंसुलिन पर कम असर होता है।
प्रोटीन की शक्ति – एक चैथाई थाली मात्राः
मछली, मुर्ग, दाल, और अखरोट स्वस्थ और बहुमुखी प्रोटीन के स्रोत हैं – इनको सालाद में डाला जा सकता है, और यह सब्ज़ियों के साथ अच्छा जाते है। लाल मांस को कम खाना चाहिए, और संसाधित मांस, जैसे कि ‘बेकन’ और ‘साॅसेज’ से दूर रहना चाहिए।
स्वस्थ संयंत्र तेल या ‘वेजिटेबल आॅयल’ – मध्यम मात्रा मेंः
स्वस्थ वेजिटेबल आॅयल, जैसे जैतून या ‘ओलिव’, कनोला, सोयाबीन, सनफ़लावर, मूंगफली, सरसों, इत्यादी के तेलों को चुनें, और ‘पार्शली हाइड्रोजनेटिड’ तेलों से दूर रहें, क्योंकि इनमें अस्वस्थ ‘ट्रांस फैट’ होते हैं। याद रखें, कि केवल कम या शून्य फैट होने से खाद्य पदार्थ ‘‘स्वस्थ’’ नहीं हो जाते।
पानी, चाय, या काॅफ़ी पीयेंः
मीठे पायों से दूर रहें, दूध और दूध से बने अन्य खाद्य पदार्थों के दिन में केवल एक या दो सर्विगंज़ खायें, और दिन में ज़्यादा से ज़्यादा एक छोटा गिलास फल का रस पियें।
सक्रिय रहेंः
स्वस्थ भोजन की थाली के प्लेसमैट पर वह लाल रंग की भागती हुइ आक्रिति आपको याद दिलाने के लिए है, कि सक्रिय रहना भी वज़न संतुलन के लिए आवश्यक है।
स्वस्थ भोजन की थाली का मुख्य सन्देश ‘‘डायटेरी क्वालेटी’’, या आहार की गुणवत्ता के बारे में है।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देने से ज़्यादा यह सोचना ज़रूरी है कि हम अपने आहार में किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोत – जैसे सबज़ियाॅं (आलू के अलावा), फल, साबुत अनाज, और दाल – अन्य स्रोतों से ज़्यादा स्वस्थ हैं।
स्वस्थ भोजन की थाली लोगों को मीठे पायों से दूर रहने के लिए भी बताती है, जो उष, या ‘‘कैलोरीज़’’ से भरे हैं – और आमतौर पर इनमें पोषण कम होता है।
स्वस्थ भोजन की थाली लोगों को स्वस्थ ‘‘वेजिटेबल आयल’’ खाने को प्रोतसाहित करती है, और इसमें स्वस्थ स्रोतों से मिले गए ‘‘फ़ैट्स’’ के उपभोग पर कोई उपरी सीमा नहीं है।
Thanks & SOURCE: Harvard T.H. Chan School of Public Health
अन्य जानकारी
अपने खून में ऑक्सीजन स्तर बढ़ाने के लिए क्या-क्या खाएं ?कौन सा प्रोटीन शरीर के सभी अंगों में ऑक्सीजन पहुंचाता है ?
कोरोना के इस दौर में बीमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ाने के साथ ही लोगों को अपने खून में ऑक्सीजन के अच्छे स्तर को बनाए रखने की चिंता है। तो सबसे पहले जानते हैं किस तरह से खून हमारे शरीर के अलग-अलग हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।
हीमोग्लोबिन (Hb) हमारे खून के रेड ब्लड सेल्स (RBC) का वह प्रोटीन है जो फेफड़ों से शरीर के अंगों तक ऑक्सीजन (O2) ले जाता है और वहां से कार्बन डाईक्साइड (CO2) को वापस लाता है। अलग-अलग अंगों की कोशिकाओं में यही ऑक्सीजन एनर्जी बनाने के काम आती है। अब अगर आप शरीर में ऑक्सीजन की अच्छी मात्रा को बनाए रखना चाहते हैं तो ऐसा खाना खाएं जो आपके खून में हीमोग्लोबिन बढ़ा दे। डॉक्टरों की राय है कि पुरुषों के लिए करीब 13.5 ग्राम/डेसी लीटर और महिलाओं में 12 ग्राम/डेसी लीटर हीमोग्लोबिन होना जरूरी है।
हार्वर्ड हेल्थ और अमेरिका के फूड एंड ड्रग ऐडमिनिस्ट्रेशन के अनुसार शरीर में हीमोग्लोबिन की उचित मात्रा बनाए रखने के लिए कॉपर, आयरन, विटामिन ए, विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी3 (नियासिन), विटामिन बी5, विटामिन बी6, फॉलिक एसिड और विटामिन बी12 लेने जरूरी हैं। ऐसे में खाने में इन न्यूट्रिएंट्स के होने से हमारे खून में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ेगा।
तो आइए जानते हैं कि क्या खाने से हमें ये सभी न्यूट्रिएंट्स मिलेंगे…
- करीब 90 ग्राम सीप यानी ओएस्टर में हमारी रोज की जरूरत का 245% कॉपर होता है।
- करीब 90 ग्राम केकड़े या टर्की में भी हमारी रोज की जरूरत का 30% कॉपर मिल जाता है।
- चॉकलेट, आलू, तिल, काजू, शिताके मशरूम में भरपूर मात्रा में कॉपर होता है।
- करीब 30 ग्राम चॉकलेट खाने भर से कॉपर की 45% तक जरूरत पूरी हो जाती है।
- बकरा, बत्तख, मुर्गी और ओएस्टर में ऐसा आयरन होता है जो हमारा शरीर आसानी से सोख लेता है।
- करीब 180 ग्राम मांस में हमारी रोज की जरूरत का 52% आयरन मिल जाता है।
- बीन्स, गहरे हर रंग की पत्तेदार सब्जियां, दालें और मटर।
- वहीं एक कप दाल हमारी आयरन की 100% जरूरत को पूरा कर देती है।
- विटामिन ए आयरन की तरह ही होता है। यह ऑर्गन मीट (लीवर) और अंडों में भरपूर मात्रा में मिलता है।
- करीब 90 ग्राम मांस से हमारी रोजाना की जरूरत का 444% विटामिन ए मिल जाता है।
- शकरकंद, गाजर, लौकी, आम और पालक में बीटा कैरोटीन के रूप में विटामिन ए मौजूद रहता है।
- वनीला आइसक्रीम भी विटामिन ए का सोर्स है।
- आधा कप गाजर हमारी रोज की जरूरत का 184% विटामिन ए दे देती है।
- अंडों, ऑर्गन मीट (किडनी और लिवर) और दूध में भरपूर राइबोफ्लेविन मिलता है।
- 90 ग्राम लीवर के मीट से रोज की जरूरत का 223% राइबोफ्लेविन मिल सकता है।
- ओट्स, दही, दूध, बादाम, पनीर, ब्रेड, छिलके समेत सेब, बीन्स, सूरजमुखी के बीज और टमाटर में भी राइबोफ्लेविन मिलता है।
- यह विटामिन मांसाहार में भरपूर मात्रा में मिलता है। हालांकि यह अनाज, अखरोट, बीज और दूसरे शाकाहार में भी मिलता है।
- 90 ग्राम चिकन या टर्की से हमारी रोज की जरूरत का 50% विटामिन बी3 मिल जाता है।
- वहीं करीब एक कप चावल के जरिए भी 12-26% तक जरूरत पूरी की जा सकती है।
- भुने हुए आलू, रोस्टेड सूरजमुखी और लौकी के बीज, भुनी हुई मूंगफली से भी 8% से लेकर 26% तक नायसिन मिल जाता है।
- ऑर्गन मीट (लीवर), चिकन, टूना मछली, अंडे जैसे मांसाहार में विटामिन बी5 भरपूर मात्रा में मिलता है।
- 90 ग्राम ऑर्गन मीट में हमारी रोज की जरूरत का 166% तक विटामिन बी5 मिल जाता है।
- मशरूम, सूरजमुखी के बीज, आलू, मूंगफली, एवाकाडो, ब्रोकली, ब्राउन राइस, ओट्स, पनीर आदि में 8% से लेकर 52% तक जरूरी विटामिन बी5 होता है।
- विटामिन बी6 और बी9 ऑर्गन मीट (लीवर), चिकन, टूना मछली के अलावा केले, पालक, एवाकाडो, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि से हासिल किए जा सकते हैं।
- आमतौर पर शाकाहार में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है।
हालांकि खास तरह के मशरूम जैसे ब्लैक ट्रम्पेट मशरूम, गोल्डन शानटरेल मशरूम में बी12 पाया जाता है। - समुद्री सब्जी ग्रीन लावेर और पर्पल लावेर में भरपूर बी12 होता है
Thanks and source : bhaskar
